Топ 10 лучших способов как избавиться от храпа

Топ 10 лучших способов как избавиться от храпа

Информационная статья «Топ 10 лучших способов как избавиться от храпа» была проверена врачом-терапевтом высшей категории Романовым А.И. и одобрена им.

Врач-терапевт высшей категории Романов А.И.

Врач терапевт о лучших средствах от храпа во сне
Врач терапевт о лучших средствах от храпа во сне

Самые эффективные средства от храпа во сне для мужчин и женщин

Храп – это неприятность, которая может поджидать человека в любом возрасте. Это чисто физиологическое явление доставляет не только дискомфорт окружающим, но и мешает самому человеку в ночное время нормально восстанавливаться.

Наивно полагать, что храп пройдет сам. Если он появился, то минимум на несколько месяцев, а то и лет. Если с ним ничего не делать, это может привести к существенным проблемам со здоровьем и работой внутренних органов.

Во время сна расслабленные мышцы языка и мягкого неба соприкасаются между собой. Это затрудняет нормальное движение воздуха внутри и препятствует нормальному дыханию.

Человек получает во время ночного отдыха меньшее количество кислорода, чем обычно, и к тому же мешает окружающим.

Для более удобной навигации по статье, используйте содержание:

 

Причины возникновения храпа

Опасности постоянного храпа по ночам

1 способ – Гимнастика для языка и неба

2 способ – Специальная дыхательная йога

3 способ – Улучшите качество сна

4 способ – Снижение веса и укрепление сосудов

5 способ – Изменение образа жизни

6 способ – Специальная подушка и кровать

7 способ – Капа и клипса

8 способ – Таблетки и специальные спреи

9 способ – Народная медицина

10 способ – Хирургическое вмешательство и пластика носа

 

Применение на практике даже некоторых из приведенных средств для избавления от храпа во сне — позволит добиться нужного результата за довольно короткое время.

Самые эффективные средства от храпа

Топ 10 лучших способов как избавиться от храпа
Топ 10 лучших способов как избавиться от храпа

Причины возникновения храпа:

  • Лишний вес. Тучный человек в ночное время испытывает увеличенную нагрузку на дыхательную систему, особенно в неудобной позе. Поэтому люди с большой массой часто страдают от одышки, храпа и различных заболеваний, связанных с дыхательными путями.
  • Систематическое употребление алкоголя. Алкогольное опьянение оказывает расслабляющее воздействие на все мышцы, включая гортань и язык. Именно поэтому выпивший человек всегда храпит в неудобной позе, например, на спине или на боку.
  • Курение. В ночное время организм самоочищается и пытается всяческими способами избавиться от накопленных веществ в верхних дыхательных путях. Во время сна рот пересыхает, затрудняется носовое дыхание, курильщик может даже кашлять, не осознавая этого. Как результат – частый храп в любом положении тела.
  • Искривленная перегородка носа. Часто страдают от храпа люди, которые имеют неправильную перегородку внутри носа. Такую специфическую травму можно получить во время спортивного соревнования или в бытовых условиях. Перегородка мешает нормальному движению воздуха и способствует образованию неприятного шума.
  • Полипы в носу. Появляется у мужчин и женщин вне зависимости от возраста. До конца не объяснены истинные причины заболеваний, которые могут повлиять на появление храпа.
Причины возникновения храпа
Причины возникновения храпа

Стоит помнить, что проблему необязательно решать исключительно хирургическим путем. Хотя это самый верный способ избавиться от шума, но при этом не самый дешевый.

Намного выгоднее и безопаснее начать домашнюю терапию, которая почти всегда срабатывает. При этом тратить деньги на дорогостоящие операции нет никакой нужды.

Ниже мы подобрали 10 лучших способов как избавиться от храпа. Все они направлены на решение исключительно причин появления храпа, а не его последствий.

Никогда не закрывайте глаза на проблему, иначе халатность в вопросе может повлечь серьезные нарушения в работе всего организма.

Опасности постоянного храпа по ночам:

  • Частичное восстановление нормальной работы органов. Человек после неудачного сна чувствует себя разбитым. Ночной отдых не идет на пользу, накапливается стресс, могут развиться неврозы и даже депрессивные состояния. Падает производительность труда, нередко это кончается понижением в должности или увольнением.
  • Задержки дыхания во сне. Храп иногда вызывает кратковременные остановки дыхания. Низкий уровень кислорода в крови способствует спазмированию сосудов и дополнительной нагрузки на сердце. В пожилом возрасте и после сложных операций, задержки могут вызвать даже инсульты или инфаркты. А это почти всегда приводит к параличу или смерти.
  • Развитие сахарного диабета и сердечных заболеваний. Люди, страдающие от храпа, часто находятся в зоне риска. Организм не переносит постоянных нагрузок и начитает давать сбои. Это выражается в повышенном давлении, увеличении плохого холестерина, слишком высоком уровне сахара в крови. Со временем это приводит к хроническим болезням, с которыми невозможно справиться самостоятельно.
Опасности постоянного храпа по ночам
Опасности постоянного храпа по ночам

Следует внимательно подходить к данной проблеме и отслеживать свое состояние. Если храп продолжается дольше 1-2 месяцев, можно обратиться за помощью к специалисту.

Помощь потребуется и в случае, если храп с каждой неделей нарастает, становится громче или постоянно прерывается.

Если человек несколько раз просыпается за ночь из-за того, что громко храпит, нужно срочно избавляться от надоедливого недуга.

1 способ – Гимнастика для языка и неба

 

Верный способ справиться с недугом – это заняться самолечением и специальной гимнастикой. Легкие физические нагрузки на язык, небо и гортань укрепляют мышцы, а также связки.

Это положительно сказывается на тонусе тканей, поэтому они не расслабляются полностью даже во время затяжного сна. Это гарантирует полное отсутствие храпа в любых условия.

Упражнение рекомендуется делать минимум 2-3 недели ежедневно. В случае если начались положительные изменения, следует продолжить заниматься еще несколько месяцев.

Все упражнения нужно выполнять строго перед сном, чтобы добиться максимального эффекта.

Как необходимо тренироваться:

  1. Откройте рот и вытяните языка на максимальную длину. Необходимо удерживать его в таком положении как можно дольше. Нужно добиться ощущения оттянутости, но при этом язык не должен быть напряжен. Лучше держать вытянутым 10 секунд и более. Следует повторять упражнение до 30 раз в течение одного подхода.
  2. Возьмитесь рукой за подбородок и двигайте ей вперед-назад с небольшим усилием. Техника позволяет расслабить мышцы, которые отвечают за открывание рта и жевание пищи. Рекомендуется выполнять по 20 раз перед ночным сном.
  3. Зажмите зубами небольшую деревянную палочку или железную ложку. В упражнении не нужно прикладывать особых усилий, чтобы не повредить зубы. Достаточно частичного смыкания верхней и нижней челюсти. Необходимо добиться ощущения, что между зубами находится какой-то предмет и лишь слегка надавливать на него сверху и снизу. Держать во рту предмет нужно минимум 30 секунд. Количество подходов неограниченно.
  4. Приоткройте рот и начните круговые движения нижней челюстью. Помогает привести в норму связочный аппарат и укрепить то место, где челюсть соединяется вместе с черепом. Нужно быть аккуратным, чтобы ничего не повредить, поэтому на первых порах лучше помогать движению свободной рукой. Для хорошей проработки достаточно 10 полных кругов.
  5. Надавите всей поверхностью языка на верхнее небо. Упражнение тонизирует поверхность неба и укрепляет корень языка. Давить нужно в течение 1 минуты.
Гимнастика для языка и неба при храпе
Гимнастика для языка и неба при храпе

2 способ – Специальная дыхательная йога

 

Такой способ показал свою эффективность по всему миру и пользуется особой популярность среди тех, кто не хочет покупать таблетки или специальные приборы. Справиться с техникой дыхания сможет человек любого возраста.

  1. Резко выговаривайте буквы «ш», «с», «а», «и». Необходимо, чтобы воздух выходил из легких с неким усилием. Желательно выговаривать буквы на выдохе, затем делать большой вдох и повторять упражнение. В процессе следует напрягать мышцы шеи и спины, но при этом язык должен быть расслабленным.
  2. Используйте технику Удджайи. Опустите голову как можно ниже, расслабьте плечи и все мышцы спины. Лицо и гортань также не нужно напрягать. Далее выдавите из себя шипящий звук, который должен длиться минимум 30 секунд. Медленно вдыхайте и выдыхайте воздух, дыхание задерживать нельзя. Лучше выбрать для себя подходящий ритм.
  3. Попробуйте носовое дыхание одной ноздрей. Для этого следует закрыть вторую пальцем и дышать только через свободную. Далее перейти на вторую ноздрю и повторить упражнение. Достаточно 5-10 хороших вдохов, чтобы избавиться от храпа.
  4. Обратите внимание на дыхание животом. Многим людям помогает избавиться от проблемы специальная техника, которая подключает мышцы пресса и диафрагму. Вдыхать воздух необходимо полной грудью, при этом важно подключать мышцы живота, немного втягивая их в себя. При выдохе, наоборот, нужно полностью расслабляться и выпячивать живот по максимуму.
  5. Используйте классический «вакуум». В интернете есть множество роликов о том, как делать «вакуум», который полюбили бодибилдеры. Это упражнение помогает держать осанку, значительно уменьшает объем талии и нормализует работу внутренних органов. Главное правило – это по максимуму втягивать мышцы живота внутрь и вверх, а далее удерживать пресс в таком положении от 30 секунд.
Специальная дыхательная йога для избавления от храпа
Специальная дыхательная йога для избавления от храпа

3 способ – Улучшите качество сна

 

Чтобы не храпеть и не мешать своим домочадцам, необходимо пересмотреть свой подход к жизни. Нет нужды перестраиваться полностью, а достаточно лишь убрать явные негативные факторы, которые мешают нормально высыпаться.

Люди часто подвержены действию аллергенов и различных раздражителей. Они значительно ухудшают состояние человека, делают его более восприимчивым к стрессам и ослабляют здоровье.

Следует пройти диспансеризацию, сдать анализы на основные маркеры, проверить реакцию организма на аллергены. Мешать спать могут такие компоненты как пыльцы растений и цветов, шерсть домашних животных, химические присадки.

Избавьтесь от всех раздражителей и тогда легкие смогут работать в полную силу.

Для этого следует проводить как можно больше времени на свежем воздухе, постоянно проветривать помещения (особенно в зимнее время года), поменять стиральный порошок или моющее средство для посуды.

Также нужно постоянно делать влажную уборку и хорошо пылесосить ковры. Если в квартире всегда находится несколько домашних животных, уборку следует проводить три раза в неделю.

Улучшите качество сна чтобы избавиться от храпа
Улучшите качество сна чтобы избавиться от храпа

Для этих целей отлично подойдет моющий пылесос с большим набором разных насадок. Он справиться с шерстью, пылью, волосами. Также бытовая техника подходит для мытья любых напольных покрытий, например, кафеля, паркета или ламината.

Поможет справиться с храпом здоровая атмосфера в спальне и во всем доме. Чтобы облегчить носовое дыхание следует увлажнять помещения подручными средствами или с помощью простого прибора.

Купите обычный термометр с возможностью замерять влажность и отслеживайте показатели в течение дня. Включайте увлажнитель воздуха в особо теплые дни, чтобы подготовить комнату к ночному сну.

Чтобы избавиться от храпа рекомендуют простой лайфхак. Если храп появляется только лежа на спине, необходимо пришить к своей домашней футболке или ночнушке специальный карман сзади.

В него нужно положить небольшой мячик или любой твердый предмет. Он будет постоянно мешать ровно лежать на спине.

Человек станет спать на боку или животе и такое положение войдет у него в привычку. Дальше от использования шарика можно отказаться.

4 способ – Снижение веса и укрепление сосудов

 

Лучше всего бороться с проблемой на начальных этапах, когда она еще не прогрессирует. Как только начался храп, следует пересмотреть собственный рацион и придерживаться правильного питания.

Нужно уменьшить общую массу тела минимум на 10%, чтобы облегчить носовое дыхание и снизить нагрузку на весь организм.

В некоторых случаях нужно похудеть на 10-20 кг, чтобы хорошо себя чувствовать.

Убрав из рациона вредные продукты, легко добиться необходимого результата. К диете рекомендуют подключить спортивные нагрузки, чтобы быстрее избавиться от лишнего жира.

К тому же физическая активность укрепит сердце, нормализует гормональный фон и давление крови. А это снизит нагрузку на сердце, улучшит работу внутренних органов и поможет быстрее избавиться от храпа.

Особое внимание стоит уделить вредным привычкам. Ночной храп при активном дневном курении может провоцировать апноэ. Халатность в этом вопросе влечет за собой различные осложнения.

Снижение веса и укрепление сосудов для избавления от храпа
Снижение веса и укрепление сосудов для избавления от храпа

Курение вместе с алкоголем ухудшает носовое дыхание и обменные процессы, затрудняет приток крови. Страдают стенки сосудов, они становятся более тонкими и плохо пропускают кровь. Ситуацию усугубляет низкий уровень кислорода. Нагрузка во время сна увеличивается многократно, а сам организм изнашивается быстрее обычного.

Плохой мышечный тонус может вызвать инфаркт или инсульт, особенно в пожилом возрасте. Пагубные привычки снижают защитные возможности и постоянно отравляют внутренние органы. От табачного дыма страдает гортань, глотка, небо и даже десны, которые могут воспаляться. В запущенных случаях это провоцирует отеки и продолжительный храп.

Нужно давать умеренные нагрузки, чтобы организм успел адаптироваться.

Такой подход позволит внутренним органам вырабатывать достаточно гормонов для регуляции работы всех систем.

Особенно это важно для мужчин, ведь тестостерон вырабатывается именно во время ночного сна. Постоянный храп и плохое восстановление снижают уровень либидо и могут даже повлиять на сексуальную жизнь человека.

5 способ – Изменение образа жизни

 

Самый простой и безопасный способ навсегда избавиться от храпа – это кардинально изменить образ жизни. Стоит забыть о вредных привычках, не употреблять алкоголь на ночь и не переедать.

Забитый едой желудок не дает организму хорошо отдыхать в ночное время и нагружает другие органы. После шести часов вечера лучше употреблять меньше животной пищи и остановить свой выбор на полезных продуктах, салатах, легких закусках.

Пить воду перед сном также не рекомендуется. Мочевой пузырь может напомнить о себе во время активной фазы сна. После туалета сложно заснуть и есть вероятность начать храпеть в неудобной позе.

Лучше отказаться от любых снотворных, а пользоваться только природными средствами. Расслабиться и заснуть поможет валерьянка или другие растения с седативным эффектом. Но их принимать нужно также с умом. Рекомендуется не частить и делать себе расслабляющие чаи не чаще двух раз в неделю.

В вечернее время не нужно перегружать нервную систему. Излишние нагрузки в спортивном зале негативно сказываются на восстановлении и ночном сне. Пить кофе и чай после обеда также не следует. Можно обойтись чистой водой или соком с малым содержанием сахара.

Измените образ жизни чтобы избавиться от храпа
Измените образ жизни чтобы избавиться от храпа

Уровень кислорода в крови нужно постоянно держать на высокой отметке. Следует больше времени проводить вне помещений, гулять на свежем воздухе, заниматься кардио. Регулярные тренировки легких и органов дыхания помогают в борьбе с храпом.

Чтобы снизить процент углекислого газа в воздухе, нужно постоянно проветривать комнаты, следить за отопительными приборами и газовыми плитками.

Негативно на воздухе в квартире или доме сказывается курение кальяна и вейпинг. К тому же такие вредные привычки могут вызвать кислородное голодание мозга, что со временем приводит к сбоям в его работе.

6 способ – Специальная подушка и кровать

 

Неправильное положение головы во время сна вызывает приступы храпа. Нужно добиться, чтобы голова находилась не выше и не ниже, чем линия позвоночника. Особенно это касается тех ситуаций, когда человек засыпает исключительно на боку.

Изменить положение поможет специальная подушка с двумя валиками на разной высоте. Она обеспечивает необходимый просвет, улучшается носовое дыхание, снижается отечность во время сна.

Можно воспользоваться подручными средствами и не тратить деньги на покупку дорогой подушки. Возле изголовья следует положить различные бруски и уже не них класть стандартную подушку.

Правильный угол наклона также обеспечивает возвышение под кроватью на уровне таза. Вниз следует положить дополнительное уплотнение, чтобы матрас лежал немного под углом.

Сейчас в интернете активно продаются различные «умные» диваны, которые подстраиваются под положение человека во время сна. Они анализируют показатели и фазы сна, а далее на основе полученных данных предлагают программы по лечению. Такому дорогому оборудованию придумали более дешевую замену.

Специальная подушка от храпа
Специальная подушка от храпа

«Умная» подушка обойдется недорого, но при этом ее функций будет вполне достаточно для решения проблемы. С помощью встроенного микрофона гаджет анализирует поведение человека во сне.

Он меняет свою конфигурацию в тот момент, когда появляется храп. В итоге спящий переворачивается на другую сторону. Таким образом храп пропадает, а человек продолжает нормально дышать через нос.

Существует несколько конфигураций гаджетов под любой бюджет. Подушки и кровати отличаются по своему дизайну, а также наполнению. Также широкое распространение получили подделки под известные бренды от китайских производителей. Подобрать подходящий вариант не составит труда.

7 способ – Капа и клипса

 

Сегодня продается несколько десятков хитрых устройств, которые способствуют нормальному сну и защищают от храпа. К ним относят недорогие капы и клипсы из безопасных материалов.

Первая категория товаров попросту вставляется в рот и надежно фиксируется. Она защищает от слишком мягкого языка и помогает добиться правильного носового дыхания.

Капа разводит челюсти вверх и вниз, но при этом не доставляет неприятных ощущений. С ней можно беспроблемно спать по 8-10 часов и не чувствовать дискомфорт.

Капу можно заказать по интернету или сделать самостоятельно у врача. В продаже есть несколько основных размеров, но лучше подогнать ее под индивидуальные параметры. Привыкание занимает небольшой отрезок времени. Капу также можно носить днем, чтобы тренировать нужные мышцы. А компактные варианты отлично подойдут для ночного сна.

Капа и клипса для избавления от храпа
Капа и клипса для избавления от храпа

Клипсы относятся к более дешевым и менее эффективным решениям. Они подойдут далеко не всем. Помогают примерно в 10% случаев, поэтому их покупку можно рекомендовать в качестве эксперимента. Капа облегчает дыхание, укрепляет нужные мышцы, тонизирует ткани и стимулирует специальные точки в носовой полости.

Все устройства выполнены из пластика и имеют запатентованную формулу. Они безопасны и долговечны, легко надеваются и снимаются. Не мешают ночному сну, повышают уровень кислорода в крови и подходят всем без ограничения по возрасту. Их могут использовать даже люди с хроническими заболеваниями и после сложных операций на носу.

Стоит отметить, что капы и клипсы нужно рассматривать только как альтернативные варианты устранения храпа.

Чтобы избавиться от этой проблемы нужно узнать истинные причины возникновения неприятного шума и использовать устройства как дополнение к основному лечению.

Также не стоит ждать от них быстрого результата. Порой необходимо несколько месяцев, чтобы организм перестроился и поборол недуг.

8 способ – Таблетки и специальные спреи

 

Простые лекарства из аптеки имеют доказанную эффективность. Их применяют не только для лечения храпа, но и для профилактики. Они не слишком бьют по карману, просты в использовании и даже рекомендованы многими врачами-сомнологами.

Основной принцип очень прост – лекарства помогают очистить носоглотку от слизи, улучшают кровонасыщение, защищают от повторных образований. Различные капли и спреи убирают заложенность носа, снимают воспалительные процессы, тонизируют ткани. Их применяют при частых ринитах, насморке, аллергических реакциях на какие-либо домашние раздражители.

Большинство из них доступно для покупки, ведь в составе нет сильных действующих веществ, которые вызывают привыкания. Однако использование любых медикаментов все же нужно согласовывать с лечащим врачом или хотя бы терапевтом.

Таблетки и специальные спреи от храпа
Таблетки и специальные спреи от храпа

При систематическом использовании без нужды, такие препараты могут вызвать хроническое сужение сосудов или уменьшение активности рецепторов. А это приводит к хирургической операции и потере обоняния.

Для очистки носа и нормального дыхания можно воспользоваться домашними способами. Отлично помогает простая поваренная соль, которую смешивают с содой. Раствором необходимо промывать нос по утрам и перед сном.

Врачи также рекомендуют избавляться от слизи с помощью необычного индийского чайника Нети Пот.

Промывают каждую ноздрю по очереди, заливая в нее небольшое количество теплой воды. Способ получил широкое применение во всем мире и считается одним из самых действенных.

Некоторые даже считают, что такая физическая очистка носа влияет на умственную деятельность, заставляет мозг мыслить ясно, способствует очистке организма от токсинов.

9 способ – Народная медицина

 

Так как храп хорошо известен на протяжении всей истории человечества, его научились лечить народными средствами. Вытяжки растений, специальные биологически активные добавки и тонизирующие напитки помогают избавиться от проблемы.

Такой способ безопасен, не потребует слишком больших денег и доступен людям, у которых слабое здоровье.

Популярные средства народной медицины от храпа:

  1. Смешайте свежевыжатый сок свежей капусты с 1 ч.л. засахаренного меда. Можно использовать любой продукт (акациевый, гречишный, цветочный и т.д.). Нужно принимать полученный сладкий сок на ночь. Повторять до момента полного выздоровления.
  2. Сделайте свежий отвар хвоща, бузины и сабельника. Нужно смешать все ингредиенты вместе, залить кипятком и оставить на ночь. Полученный напиток следует принимать до пяти раз в день небольшими глотками. Положительный эффект наступает примерно через неделю непрерывного использования.
  3. Возьмите масло облепихи и используйте продукт без добавок. Можно поискать масло в аптеке или супермаркете. Благодаря своим лечебным свойствам, облепиха защищает слизистую гортани и рта от пересыхания. Также компоненты из состава уменьшают отечность и выступают как антисептики.
  4. Заварите 1 ч.л. коры дуба вместе с 500 мл воды. Используйте для этих целей водяную баню. Продолжительность настаивания на огне составляет 30 минут. За это время кора отдаст все полезные вещества в жидкость. Остудите полученный отвар и принимайте перед сном. Полощите рот небольшим количеством настойки, глотать не нужно.
  5. Купите в аптеке отвар ромашки и мелиссы. Применять их можно наравне с остальными напитками на основе растений. Отвар снижает артериальное давление, улучшает кровоток, расслабляет нервную систему, помогает быстрее заснуть. При систематическом употреблении защищает организм от инфекций, омолаживает ткани, снижает нагрузку на сердечную мышцу.
Как избавиться от храпа? Используйте народную медицину!
Как избавиться от храпа? Используйте народную медицину!

10 способ – Хирургическое вмешательство и пластика носа

 

Хирургия при храпе – это крайняя мера, на которую стоит идти только если остальные средства не дали нужный результат. В клинике проводят недорогую операцию, а восстановление организма занимает не больше трех дней.

Обычно используется лазерное оборудование и современные методы лечения, чтобы человек не испытывал дискомфорт. Легкие искривления устраняют под местным наркозом. Сама операция занимает не больше 30 минут и полностью безопасна для здоровья человека.

Хирургическое вмешательство иногда рекомендуется как единственный способ избавиться от храпа. Но на практике мы наблюдаем обратную ситуацию. Налаженный образ жизни и грамотный подход к решению проблемы позволяют навсегда забыть о проблеме уже через несколько месяцев.

Хирургическое вмешательство и пластика носа при храпе у мужчин и женщин
Хирургическое вмешательство и пластика носа при храпе у мужчин и женщин

Поэтому делать неприятную операцию не следует раньше времени. Попробуйте все остальные методы лечения и пройдите диагностику у сомнолога или оториноларинголога. Специалисты посоветуют медикаментозные препараты и расскажут, как делать процедуру по очистке носа в домашних условиях.

Также уберечь себя от хирургии можно, если научиться спать в дневное время. Конечно же, на работе это невозможно, но в выходные вполне можно поспать после обеда 1-2 часа.

Этого вполне достаточно, чтобы восстановить силы организма.

Стрессовые ситуации также следует свести к минимуму. Постоянное психическое и эмоциональное утомление приводит к риску возникновения хронических заболеваний, нарушает нормальную работу органов и провоцирует постоянный храп.

Нужно отдыхать от гаджетов, меньше времени проводить за компьютером и телевизором, следить за своим настроением. Достаточный и разнообразный отдых – это залог хорошего ночного сна.

Все перечисленные нами способы помогают избавиться от храпа раз и навсегда. Результат не заставит себя ждать, если комбинировать все доступные средства и пересмотреть свой подход к жизни.

 

Если Вам понравилась статья «Как избавиться от храпа? Топ 10 лучших способов!» — пожалуйста поделитесь

ссылкой на нее в социальных сетях обязательно оставьте свой комментарий под статьей!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *